ADHD・起立性・季節性・パセドウ病・双極性等の病気・症状も改善していきましょう

【必見】鬱病の改善に効く!おすすめの栄養素10個【トリプトファン・オメガ3も】

忙しい現代社会で過ごす私達にとって、常に隣り合わせの病気が「鬱」。なんとおよそ10~15人に1人が、確実に一度は鬱を発症してしまうとも言われています。

 

 

自分が鬱で悩んでいる、周りの大切な人が悩んでいる…そんな人も少なくないでしょう。筆者の知人も鬱病で苦しみ会社を休んでいたことがありました。

 

 

というわけで今回は、鬱に効く栄養素をいくつかご紹介したいと思います。この栄養素を摂取することで、少しでも悩みが無くなることを願います。

 

【1】オメガ3脂肪酸

あまり聞きなれない名前かもしれませんが、DHA(ドコサヘキサエン酸)をイメージしていただければと思います。

 

 

DHAは魚に多く含まれており、頭を良くする栄養素として有名ですよね。このDHAもオメガ3脂肪酸のひとつなんです。

 

 

オメガ3脂肪酸を摂取すると、脳のセロトニンの量が増えます。

 

 

セロトニンは鬱の改善と切っても切れない神経伝達物質。鬱はこのセロトニンが少なくなってしまうことにより引き起こされるのです

 

【2】トリプトファン

こちらも聞きなれない名前ですが、アミノ酸のひとつ。最近はトリプトファンを多く含むサプリメントも販売されていますが、もともとはタンパク質の多い食べ物に含まれる栄養素です。

 

 

このトリプトファンが鬱病の改善に有効なのは、神経伝達物質であるセロトニンの材料になるから

 

 

セロトニンには、ドーパミンやアドレナリンといった神経を高ぶらせる作用のある神経伝達物質の分泌をコントロールして、不安や興奮を抑えてくれる作用があります。

 

そのため、トリプトファンが多く含まれる穀物や豆類、果物、キノコなどを食べるとセロトニンが増え、鬱病改善に役立つのです。

 

【3】タンパク質

上記の項目でも登場したタンパク質。この栄養素は、脳への伝達に大きく関わります。

 

 

また、人間の皮膚や骨、血管、内臓、筋肉、酵素やホルモンといった要素を健康的に保つ役割も担っているので、そもそも健康な心身を手に入れるには欠かせない存在です。

 

 

タンパク質には「動物性」「植物性」の2種類が存在し、この2種類をバランスよく摂取することで、相乗効果が期待できるでしょう。

 

【4】コラーゲン

美肌に効果的なイメージのあるコラーゲンですが、実は鬱の改善にも効果があるとされています。

 

 

骨や軟骨、皮膚、歯、髪などの生成を助けてくれるコラーゲンが不足してしまうと、体の関節が痛くなったり、肌や髪がボロボロになってしまいます。

 

 

自律神経の調整をする役割もあるので、きちんと摂取することが大切です。

 

【5】マンガン

マンガンは、体がタンパク質を利用する際に必要な栄養素。前述のタンパク質を効率よく摂取するには、必要不可欠な存在です。

 

 

妊娠中の女性を対象に研究を行ったところ、マンガンを摂取した人の方が鬱の発症率が低かったという結果も出ているんですよ。

 

【6】鉄

身体中の赤血球を作るのがこの鉄。他にも鉄は、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンの生成に欠かせない役割を担っています

 

 

この神経伝達物質が十分に作られないと鬱を発症してしまいますので、注意しましょう。

 

【7】食物繊維

野菜や果物に多く含まれる食物繊維。実はこれも鬱に効果的と言われており、腸内細菌が脳の機能に影響を与えるんだとか。

 

 

食物繊維を摂取するとそれが腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。この善玉菌が増えると、セロトニンが増加し鬱を改善してくれるのです。

 

【8】酵素

最近ダイエットで話題の酵素。比較的新しい栄養素で「9番目の栄養素」とも呼ばれています。

 

 

私たちは消化や代謝といった化学変化を毎日体の中で起こしながら生きているのですが、この消化や代謝のスイッチの役目をするのが酵素なんです。

 

 

酵素は消化に優先的に利用されるため、不足すると食後に眠くなったりだるくなったりといった症状が出てしまいます

 

 

このような状態は鬱病の人に顕著で、食後に精神状態が悪化する人も多いのではないでしょうか。つまり、鬱病の人は消化に利用するための酵素が足りていないのです。

 

 

なお、酵素は生野菜や果物に豊富に含まれているため、積極的に摂取すると良いでしょう。もし鬱病で食欲がない場合は、食べられる時に果物を食べると効率的です。

 

【9】メラトニン

鬱病に人にとって辛い症状のひとつ「不眠」。そんな不眠に悩む鬱病の人に摂ってもらいたいのが、メラトニンというホルモンの一種です。

 

 

メラトニンの役割は自然な入眠と覚醒を促すことで、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています

 

 

これは加齢とともに減少するホルモンでもあるため、老人が寝つきにくい傾向があるのはメラトニン不足によるものなんだとか。

 

 

実はメラトニンはトリプトファンが変化することでもできる成分なので、トリプトファンを摂取することも不眠の改善に有効でしょう。

 

 

もし、直接摂取したい場合はケールという野菜にメラトニンが含まれています。ケールは主に青汁の原料なので、青汁を食生活に取り入れてみてもいいかもしれません

 

【10】葉酸

葉酸は細胞分裂の際のDNAの合成に必要不可欠な栄養素で、妊娠前から摂取すると胎児の先天性異常を予防する効果があります

 

 

一方で、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を合成するのにも必要不可欠。

 

 

鬱病の患者は血中の葉酸濃度が低い傾向にあるという報告や、普段の食生活で葉酸の摂取量が少なければ鬱病を発症しやすいという調査結果も少なくありません。

 

 

葉酸は緑黄色野菜や豆類、レバーに多く含まれていますが、熱で壊れたり水分に溶けて流れてしまうため、食事での吸収率はわずか50パーセントほどしかありません

 

 

安定的に摂取するのが難しい栄養素なので、サプリメントなども利用するのも良い方法でしょう。

 

 

市販のサプリメントのほとんどは吸収率の良いモノグルタミン酸型の葉酸なので、効率良く葉酸を体内に取り入れることができます。

関連記事

最新記事一覧